重新開始運動：物理治療師解構正確健走姿勢與逐步加量指南

好多久未做運動嘅朋友想重新鍛鍊體能，第一時間往往會選擇「行路」，甚至日日盯住手機計步器，誓要行夠一萬步。然而，臨床上唔少市民行咗一兩星期之後，體能未提升，反而出現內側膝頭痛、足底筋膜炎或者腰背痠痛。香港物理治療師指出，行路看似係本能，但如果帶著「寒背前傾」、「大字腳外旋」或者「踏步鎖死膝蓋」等不良代償姿勢狂行，每行一步就等於累積幾千次關節磨損。

世衞（WHO）及香港康文署嘅健體指引均建議，養成運動習慣嘅關鍵在於「循序漸進」與「維持能舒適對話的中等強度（談話測試）」，而非一味死衝步數。本專題整理步行姿勢、步行測試同時間安排相關影片，方便你比較各片嘅動作例子同解說。

步態力學與膝關節避震：告別鎖死關節與腳跟重擊

1. 腳跟著地到腳趾推進的滾動弧線：正確嘅步態應該由腳後跟外側輕柔著地，重心隨即順暢轉移至足弓中段，最後經大拇趾基節自然發力蹬出。如果小腿前側肌肉力量不足，腳板便會直接「啪啪聲」拍落地面，失去足弓天然彈簧嘅吸震功能，直接將地面反作用力傳導至膝頭同腰椎。
2. 膝蓋微彎彈性與臀肌推進：跨步時切忌過度跨大步，著地腳膝關節必須保持微微屈曲具備緩衝彈性，嚴禁在受力瞬間向後「鎖死」（膝超伸）。同時，後腳離地時應運用臀大肌伸展髖關節向後推動身體，骨盆保持水平穩定，避免身體左右搖晃而扯傷膝內側副韌帶。

循序漸進加量法則：談話強度、間歇快走與體能自測

1. 由 15 分鐘交談速度起步：初學者剛起步時，無須執著每日萬步目標。初期建議每星期安排 3 至 4 次、每次 15 至 20 分鐘嘅連續步行，速度以「微喘但仍可順暢講完整句子（Talk Test）」為準。翌日若無關節痠痛或過度疲勞，每兩星期才逐步增加 5 分鐘時間。
2. 間歇快走法與功能性工具輔助：當能輕鬆適應 30 分鐘平路步行後，可引入「快走 1 分鐘、慢走 2 分鐘」的間歇式節奏，更有效刺激心肺循環；體重較重或膝關節曾退化的人士，亦可善用北歐式健走杖（樂杖行），利用雙臂向後推撐分擔下肢 30% 壓力，動用全身 90% 肌群安全燃脂。