重新开始运动：物理治疗师解构正确健走姿势与逐步加量指南

好多久未做运动嘅朋友想重新锻炼体能，第一时间往往会选择「行路」，甚至日日盯住手机计步器，誓要行够一万步。然而，临床上唔少市民行咗一两星期之后，体能未提升，反而出现内侧膝头痛、足底筋膜炎或者腰背酸痛。香港物理治疗师指出，行路看似系本能，但如果带著「寒背前倾」、「大字脚外旋」或者「踏步锁死膝盖」等不良代偿姿势狂行，每行一步就等于累积几千次关节磨损。

世卫（WHO）及香港康文署嘅健体指引均建议，养成运动习惯嘅关键在于「循序渐进」与「维持能舒适对话的中等强度（谈话测试）」，而非一味死冲步数。本专题整理步行姿势、步行测试同时间安排相关影片，方便你比较各片嘅动作例子同解说。

步态力学与膝关节避震：告别锁死关节与脚跟重击

1. 脚跟著地到脚趾推进的滚动弧线：正确嘅步态应该由脚后跟外侧轻柔著地，重心随即顺畅转移至足弓中段，最后经大拇趾基节自然发力蹬出。如果小腿前侧肌肉力量不足，脚板便会直接「啪啪声」拍落地面，失去足弓天然弹簧嘅吸震功能，直接将地面反作用力传导至膝头同腰椎。
2. 膝盖微弯弹性与臀肌推进：跨步时切忌过度跨大步，著地脚膝关节必须保持微微屈曲具备缓冲弹性，严禁在受力瞬间向后「锁死」（膝超伸）。同时，后脚离地时应运用臀大肌伸展髋关节向后推动身体，骨盆保持水平稳定，避免身体左右摇晃而扯伤膝内侧副韧带。

循序渐进加量法则：谈话强度、间歇快走与体能自测

1. 由 15 分钟交谈速度起步：初学者刚起步时，无须执著每日万步目标。初期建议每星期安排 3 至 4 次、每次 15 至 20 分钟嘅连续步行，速度以「微喘但仍可顺畅讲完整句子（Talk Test）」为准。翌日若无关节酸痛或过度疲劳，每两星期才逐步增加 5 分钟时间。
2. 间歇快走法与功能性工具辅助：当能轻松适应 30 分钟平路步行后，可引入「快走 1 分钟、慢走 2 分钟」的间歇式节奏，更有效刺激心肺循环；体重较重或膝关节曾退化的人士，亦可善用北欧式健走杖（乐杖行），利用双臂向后推撑分担下肢 30% 压力，动用全身 90% 肌群安全燃脂。